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Consejos para que reduzcas el consumo de sal

Consejos para que reduzcas el consumo de sal


Te encantan las pizzas, las hamburguesas, los quesos, el jamón y la pasta. Y los fines de semana –o en cualquier otra ocasión en la que sea posible- pedir comida con entrega a domicilio. ¿A quién no?

Pero al consumir estos alimentos, es importante tener en cuenta que todos contienen sodio y que no es recomendable exceder las cantidades recomendadas por los organismos que elaboran lineamientos sobre cómo llevar una dieta saludable.

Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS por sus siglas en inglés), lo ideal es que el consumo diario no supere los siguientes números:

  • Adultos 6 grs (equivalente aproximadamente a una cucharadita)
  • 7-10 años 5 grs
  • 4-6 años 3 grs
  • 1-3 años 2 grs
  • Bebés menos de 1 gr

Múltiples estudios científicos han demostrado que ingerir demasiada sal puede ocasionar un incremento en la presión sanguínea, un proceso que puede iniciarse en la niñez.

Y más adelante, este aumento puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.

Es importante considerar que, según un informe del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés),40% del sodio que suele consumirse, viene de 10 tipos de comida:

  • Diversos tipos de pan
  • Fiambres y embutidos como salchichón, jamón o pavo
  • Pizza
  • Pollo (fresco y procesado)
  • Sopas
  • Sándwich y hamburguesas
  • Queso
  • Pasta
  • Carnes mezcladas con salsa
  • Refrigerios como papas en bolsas y palomitas de maíz.

A continuación, BBC Mundo te ofrece un compendio de las medidas que puedes tomar para disminuir tu consumo regular de sal.

En términos generales, es importante reducir el uso de alimentos procesados, como galletas y productos enlatados. También se debe tener en cuenta que muchas veces comemos cosas que, aunque no se consideran saladas, contienen sodio, un ejemplo son los cereales.

En el hogar

  • Lo ideal es preparar tus propias comidas en vez de optar por productos listos que se pueden comprar. Esto permite utilizar ingredientes frescos y controlar la cantidad de sal que se usa.
Salar de Uyuní en Bolivia.
El exceso en la ingesta de sodio puede causar problemas cardiovasculares.

La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en EE.UU., recomienda que: “la mitad de los alimentos que están en tu plato sean frutas o vegetales y que se usen grasas ‘buenas’,como estrategia con sabor para cocinar con poca sal“.

Dentro de este grupo de grasas se encuentran las no saturadas como los aceites de sésamo, de oliva, de girasol, de maní, nueces, aguacates o paltas y aceitunas.

La institución universitaria también resalta la importancia en el “uso del método adecuado de cocción en función del alimento -rostizado, salteado o abrasado- que ayuda a reducir el uso de sal sin que la comida pierda gusto”.

Por ejemplo, hornear vegetales como los tomates, los calabacines y la ahuyama o zapallo es ideal para prepararlos.

  • Para resaltar el sabor de los alimentos se pueden usar métodos alternativos, como sustitutos de la sal que no tienen sodio o contienen muy poco.
  • También se puede recurrir a las especias: hierbas frescas como el perejil, la albahaca y el cilantro, picantes, pimienta, ajo, jengibre y cítricos como el limón o la naranja.
  • Preparar consomés naturales en vez de recurrir a los cubitos.
  • En vez de comprar frascos o latas de salsa de tomate para la pasta, es preferible elaborarla con tomates frescos.
  • Y si tu adoración por productos muy salados es absoluta -como la salsa de soya para el sushi o los pepinillos- no es necesario decirles adiós, una opción es disminuir la cantidad que consume.

Comprar en el supermercado

Etiqueta nutricional en un producto
Es bueno comparar la cantidad de sodio que tienen los productos que se adquieren en el supermercado para seleccionar el que menos tenga.
  • Al escoger un producto es importante leer las etiquetas nutricionales para comparar la cantidad de sodio que tienen (en mgs) y seleccionar el que tenga menos.
  • Cuando se compre pescado, puerco, carne o pollo, lo ideal es que sea fresco. Pero si alguno está procesado o en lata, el CDC recomienda verificar que no se le ha añadido ninguna solución salina. Si es el caso, es preferible escoger otra marca.
  • Si es imperativo que lleves vegetales en lata, opta por los que no tienen sal.
  • Evita la compra de aderezos instantáneos y salsas como la mostaza, la mayonesa y similares. Suelen tener una gran cantidad de sal.
  • Si existe la posibilidad, siempre es mejor escoger la versión del alimento con poco sodio o sin sal añadida.
  • Al seleccionar tentempiés o refrigerios son preferibles las frutas y los vegetales -como los palitos de zanahoria o el apio- antes que a las galletas o las papas en bolsa.

Cuando sales a comer fuera de casa

Envases con mayonesa, mostaza y salsa de tomate.
Trata de evitar las salsas, suelen tener mucha sal.
  • El NHS recomienda mantenerse alejado de los platos en el menú que incluyan extra queso, tocineta, salchichas y similares.
  • En el caso de una pizza, por ejemplo, es preferible una con pollo. Lo mismo en lo que respecta a la salsa de tomate de una pasta.
  • Al visitar un restaurante chino o indio, una buena opción es pedir arroz blanco. Las variantes que tienen huevo, coco o cualquier otro condimento tienen más sal.
  • Si el sándwich es lo que está en el menú, es mejor optar por aquellos rellenos con vegetales, queso mozzarella, champiñones, huevo y pollo. Evita el jamón y otras variedades de quesos.
  • Al seleccionar una ensalada, pide que te traigan la salsa o el aderezo que la acompaña a un lado, de esa forma tu puedes controlar la cantidad que le pones, recuerdan que el sodio que contienen suele ser elevado.
  • Finalmente, antes de agarrar el salero y echárselo a la comida, pruébala, es probable que no necesite más sal…

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BBC Mundo

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